“減油、增豆、加奶”，為什么要這樣吃？答案來了！ | 吃出健康來

　　昨日推出《從今天起，減油、增豆、加奶》后，我們收到不少讀者留言：為什么要提倡減油、增豆、加奶？這樣吃到底有什么好處？日常該如何真正落地？大家關(guān)心的問題，今天一次性說清楚。

　　為什么要減油、增豆、加奶

　　先說減油 大家可能會想：不就是多放了點油嗎？炒菜不香嗎？香是真香，但您知道嗎？1克油大約含有9千卡能量，是蛋白質(zhì)和碳水化合物所含能量的兩倍還多。每天多放10克油，一年下來就多吃了3萬多千卡能量，約等于在身上貼了4千克肥肉。

　　油吃多了，血液里的“壞膽固醇”數(shù)值就會往上躥，時間長了，血管壁就會變硬、管腔變窄——這就是動脈粥樣硬化。再嚴重些，可發(fā)展成高血壓、冠心病、腦卒中等心腦血管疾病。此外，油吃多了還會降低身體對胰島素的敏感性，時間長了，血糖就慢慢升高了。所以“減油”不是讓大家不吃油，而是控制油的攝入量，將多吃的那部分減下來。

　　再說增豆 大豆又被稱為“田中之肉”。它富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，必需氨基酸組成跟人體接近且吸收率高。咱們現(xiàn)在吃肉多了，吃豆卻少了。人均每天只吃10克左右的大豆及其制品，距離推薦的15～25克大豆制成的豆制品，還有不小的差距。

　　吃豆有哪些好處？

　　第一，它能替代一部分肉。用豆腐、豆干代替紅燒肉，蛋白質(zhì)沒少補，但飽和脂肪酸和膽固醇水平降下來了。

　　第二，大豆里有大豆異黃酮。這種植物活性物質(zhì)對女性特別好，尤其是絕經(jīng)后的女性，能幫助減少骨量流失，降低骨質(zhì)疏松風險。男性也別擔心，正常吃不會“女性化”，反而對心臟有好處。

　　第三，大豆是膳食纖維的“富礦”。每100克大豆(干豆)含有15.5克膳食纖維。膳食纖維能吸水膨脹，讓大便變軟、變多，同時能刺激腸道蠕動，對緩解和預防便秘有幫助。最新的科學研究發(fā)現(xiàn)，豆渣里的膳食纖維不僅能通便，還能被腸道里的有益菌利用，促進有益菌增殖，讓它們產(chǎn)生更多短鏈脂肪酸。短鏈脂肪酸是啥？它是腸道細胞的“能量來源”，能維持腸道健康，減輕炎癥反應(yīng)。

　　最后說加奶 我們國家的人均奶類消費量，每天大概80克。而世界平均水平是280克，中國居民膳食指南推薦每天攝入液體奶300～500克。差多少？差3/4。100毫升牛奶有100～120毫克鈣，而且鈣磷比例合適，人體吸收率高。

　　不喝奶，鈣從哪來？蔬菜里有，但吸收率不如奶；骨頭湯含鈣？那是謠言，鈣沒多少，油倒是不少。鈣不夠會怎樣？兒童青少年長不高，中年人動不動抽筋，老年人骨質(zhì)疏松發(fā)生風險高。

　　有人擔心，長期喝奶會使血脂水平升高。有研究利用基因背景清晰且飲食可控的小鼠進行長期攝入乳脂肪的實驗，結(jié)果表明長期適量攝入全脂奶不會增加機體的血脂負擔。

　　日常生活中怎么落地

　　科學依據(jù)說完了，關(guān)鍵是怎么做，說幾個能立刻上手的方法。

　　★減油：別靠感覺，靠工具

　　第一，買個帶刻度的控油壺。例如，三口之家若一日三餐均在家吃，一個月用油在2.25～2.5千克(以每人每天25～30克計算)，每周約需油600克。若午餐在外就餐，還要減去1/3的用油量，建議用控油壺量著倒，別提著油桶直接往鍋里倒。

　　第二，換鍋。不粘鍋是真能省油，刷薄薄一層就能炒菜，比普通鐵鍋省油七成以上?？諝庹ㄥ佉残?，利用食材自己所含的脂肪即可，不用額外放油。

　　第三，改做法。炒肉片可以先用水滑一下，焯到斷生再炒，口感嫩，還不吸油。多蒸多煮多燉多涼拌，少炸少煎少紅燒。

　　第四，小心隱形油。餅干、薯片、方便面、沙拉醬，這些食品含油量都不低。買的時候看一眼食品標簽上的營養(yǎng)成分表，“脂肪”那一欄會讓你清醒。

　　★增豆：時刻想著吃點豆

　　記住這個換算：每天需要吃15～25克大豆，相當于北豆腐60克或南豆腐110克或豆腐干45克或豆?jié){300克。

　　早餐喝杯豆?jié){，一天的量就差不多了。沒喝上？中午來盤芹菜炒香干，或者晚上做個青菜豆腐湯，輕松補上。

　　做餡的時候加點豆腐——包餃子、汆丸子，用豆腐代替1/3肉餡，口感又嫩又健康，還省油。

　　煮飯時抓把豆——黃豆、黑豆、鷹嘴豆，提前泡好扔進電飯鍋，蛋白質(zhì)和膳食纖維都有了。

　　★加奶：辦法總比困難多

　　每天吃300～500克奶制品，怎么實現(xiàn)？例如，早上喝一杯奶(200多毫升)，下午喝一杯酸奶(100毫升)。

　　喝不了純牛奶怎么辦？好多人一喝奶就拉肚子，這其實是乳糖不耐受。解決辦法有4個：喝零乳糖牛奶(添加了乳糖酶)；喝酸奶、吃奶酪(乳糖大部分被分解了)；別空腹喝奶，飯后1小時再喝；從少量喝開始，讓腸道慢慢適應(yīng)。

　　另外，還可以把奶“藏”進飯菜里。蒸蛋羹時，用牛奶代替水，口感滑嫩、營養(yǎng)價值更高。煮燕麥粥時，加牛奶比加水有營養(yǎng)。和面做饅頭時，也可以放點牛奶，饅頭又白又軟。

　　提醒：別把含乳飲料當奶喝。配料表第一位是“生牛乳”的才是真奶。第一位是“水、白砂糖”的，那是飲料，糖多、蛋白質(zhì)少，喝了等于喝糖水。

　　作者：農(nóng)業(yè)農(nóng)村部食物與營養(yǎng)發(fā)展研究所研究員 任廣旭

　　審核：國家健康科普專家?guī)斐蓡T、中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員 何麗

　　策劃：譚嘉 王寧

　　編輯：劉洋