今天(21日)是世界睡眠日，我國的主題是“優(yōu)質(zhì)睡眠 美好生活”?！?025年中國睡眠健康調(diào)查報(bào)告》顯示，中國18歲及以上人群睡眠困擾率超過48%。越來越多的朋友也將“睡個(gè)好覺”視為生活的頭等大事。

　　不同群體都面臨怎樣的睡眠問題、健康的睡眠有哪些標(biāo)準(zhǔn)、越想睡越睡不著的問題到底出在哪？一起來聽專家的解答。

　　晚上鼾聲如雷，白天昏昏欲睡，在北京大學(xué)人民醫(yī)院(呼吸)睡眠醫(yī)學(xué)科主任韓芳日常出診時(shí)，這樣的患者不在少數(shù)，他們大多患有阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征。當(dāng)下，這類睡眠障礙發(fā)病人群有所上升，且呈現(xiàn)年輕化趨勢(shì)。

　　專家表示，肥胖是造成阻塞性睡眠呼吸暫停重要的危險(xiǎn)因素，同時(shí)，睡眠呼吸暫停也可能加劇部分慢性疾?。挥捎谒卟缓脤?dǎo)致的大腦間歇性低氧、記憶力下降、情緒煩躁易怒等問題更可能導(dǎo)致人體健康水平持續(xù)下降。

　　北京大學(xué)第三醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任張立強(qiáng)建議，如果打鼾問題突出，同時(shí)伴有肥胖等危險(xiǎn)因素，可以通過減重、加強(qiáng)夜間呼吸通氣、手術(shù)等方式解決睡眠問題。從臨床數(shù)據(jù)看，存在睡眠呼吸暫停的患者在減重20斤后，其癥狀可以出現(xiàn)明顯改變。

　　相比于已經(jīng)達(dá)到疾病程度的睡眠障礙問題，更多人面臨的是“睡不著”“睡不夠”的情況?！?025年中國睡眠健康研究白皮書》數(shù)據(jù)顯示，超半數(shù)成年人在零點(diǎn)后入睡，大學(xué)生中凌晨2點(diǎn)后入睡的比例高達(dá)25%，“睡不夠、睡不好”已成為當(dāng)代人的常態(tài)。

　　健康睡眠的標(biāo)準(zhǔn)是“睡夠八小時(shí)”嗎？專家表示，基于不同個(gè)體情況，健康睡眠普遍應(yīng)該在每天6～9個(gè)小時(shí)，少于6個(gè)小時(shí)屬于嚴(yán)重睡眠不足，但過長的睡眠也可能導(dǎo)致冠心病和代謝異常等疾病的發(fā)生。良好睡眠質(zhì)量一般可以在30分鐘以內(nèi)入睡；夜間醒來的次數(shù)不超過3次，且醒來后能在20分鐘內(nèi)再次入睡；醒來后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。

　　早點(diǎn)睡是睡得好的關(guān)鍵影響因素之一。不少專家建議，11點(diǎn)前一定要睡著。這個(gè)時(shí)間如果延后一小時(shí)，哪怕睡足八小時(shí)可能也休息不好。韓芳介紹，這里面的關(guān)鍵區(qū)別在于人體分泌的“褪黑素”。這種幫助睡眠的人體激素受光線影響，一般在晚上十點(diǎn)后開始進(jìn)入分泌高峰，但如果光線太亮或者頻繁看手機(jī)，就可能出現(xiàn)“該困不困”、難以入睡的問題。

　　兒童、青少年等群體同樣面臨因睡眠節(jié)律紊亂導(dǎo)致的睡眠問題。全國愛國衛(wèi)生運(yùn)動(dòng)辦公室去年發(fā)布的《睡眠健康核心信息及釋義》指出，青少年睡眠不良主要與學(xué)業(yè)壓力、電子設(shè)備的使用以及不規(guī)律的作息時(shí)間等相關(guān)。長期睡眠不良影響學(xué)習(xí)能力、免疫力、生長發(fā)育等，甚至產(chǎn)生心理和精神問題。

　　北京兒童醫(yī)院耳鼻咽喉頭頸外科睡眠中心主任醫(yī)師許志飛表示，一般來說：

　　1到2歲幼兒每天需要睡11至14個(gè)小時(shí)；

　　學(xué)齡前兒童每天需要睡10至13個(gè)小時(shí)；

　　中小學(xué)生每天需要睡8至10個(gè)小時(shí)。

　　家長應(yīng)幫助兒童養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，健康睡眠對(duì)兒童青少年成長發(fā)育至關(guān)重要。

　　而職場(chǎng)人士面臨的常常是“越想睡越睡不著”“半夜醒了就無法入睡”的睡眠難題，南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院腦病研究院副院長張斌表示，天天“努力入睡”可能是做了無用功。

　　大部分人躺在床上，增加了在床上的時(shí)間，睡不著就開始焦慮，有時(shí)候明明在客廳已經(jīng)很困了，但是回到臥室躺在床上后，又開始焦慮、睡不著。

　　非藥物療法是能夠針對(duì)這些情況的。最簡單的是要保持既往生活節(jié)律，該在床的時(shí)間是多久就多久，如果躺在床上特別煩躁不安，就離開床和臥室，做一點(diǎn)簡單的事情，在家里走走、打掃衛(wèi)生，困意來了后就回去，把睡眠和床、臥室聯(lián)系到一起，基于這一套系統(tǒng)的治療方法，叫失眠認(rèn)知行為治療，效果非常好。

　　老年群體同樣容易受到失眠的困擾。北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師孫洪強(qiáng)介紹，隨著年齡增長，老年人可能會(huì)出現(xiàn)睡眠總體時(shí)長減少的情況，如果覺得已經(jīng)影響健康，可以考慮積極就診。

　　截至2025年底，全國333個(gè)地級(jí)行政區(qū)和直轄市及87個(gè)區(qū)縣已全面完成睡眠門診設(shè)置，去年門診服務(wù)量較2024年同期提升39%。

　　北京清華長庚醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)研究中心主任葉京英所在的中國醫(yī)療保健國際交流促進(jìn)會(huì)睡眠醫(yī)學(xué)分會(huì)去年就對(duì)基層醫(yī)療機(jī)構(gòu)開展有效幫扶，通過開展睡眠多學(xué)科聯(lián)合門診，力求一站式拯救“睡不好”的問題。

　　葉京英介紹，在我們國家現(xiàn)在衛(wèi)生人員成長體系過程中，通過繼續(xù)教育的形式培訓(xùn)從事睡眠專業(yè)的醫(yī)生，把完整的睡眠理論和睡眠的生理病理，包括7大類90多種睡眠疾病，通過繼續(xù)教育的形式傳授給醫(yī)生，睡眠門診是有多學(xué)科醫(yī)生的。

　　專家建議，從睡眠日開始，覺得睡不好的人群可以嘗試建立穩(wěn)定睡眠節(jié)律，在睡前不暴飲暴食，不進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，同時(shí)關(guān)閉室內(nèi)燈光，在床上不刷手機(jī)、不看視頻，通過2到4周的習(xí)慣培養(yǎng)建立“上床即睡覺”的條件反射。但如果失眠問題持續(xù)得不到改善超過4周，或嚴(yán)重影響日間功能，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。